Popraw odporność organizmu poprzez odżywianie

Układ odpornościowy jest jedną z najskuteczniejszych form obrony przed infekcjami wirusowymi. Każdy z nas ma odporność wrodzoną, która zapobiega przedostawaniu się chorób do organizmu, oraz odporność adaptacyjną, która eliminuje lub zapobiega rozwojowi patogenów, takich jak wirusy i bakterie.

Układ odpornościowy jest jedną z najskuteczniejszych form obrony przed infekcjami wirusowymi. Każdy człowiek ma odporność wrodzoną, która zapobiega przedostawaniu się chorób do organizmu, oraz odporność adaptacyjną, która eliminuje lub zapobiega rozwojowi patogenów, takich jak wirusy i bakterie.

Koronawirus, znany również pod nazwą COVID-19, zaskoczył wszystkich swoją wysoce zakaźną naturą i odsetkiem ofiar śmiertelnych. Prawie nieznany przed wybuchem epidemii wirus rozprzestrzenił się niemal na cały świat. Tylko zatwierdzone lekarstwa mogą służyć do leczenia lub zapobiegania przenoszeniu COVID-19 i innych chorób. Wobec braku szczepionki pozostały nam praktyczne środki zapobiegawcze, takie jak utrzymanie właściwej higieny, noszenie maseczek w razie potrzeby i unikanie dużych skupisk ludzkich. Warto także zadbać o wzmocnienie organizmu, by nasz układ odpornościowy działał sprawnie. 

Wiemy, że COVID-19 należy do dużej rodziny wirusów, wywołujących między innymi bliskowschodni zespół oddechowy (MERS-CoV) i zespół ostrej ciężkiej niewydolności oddechowej (SARS-CoV), ale nadal nie znamy wielu cech nowego wirusa. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), pierwsze szczepionki przeciw COVID-19 mogą być dostępne w ciągu 18 miesięcy. 

Układ odpornościowy jest jedną z najskuteczniejszych form obrony przed infekcjami wirusowymi. Każdy człowiek ma odporność wrodzoną, która zapobiega przedostawaniu się chorób do organizmu, oraz odporność adaptacyjną, która eliminuje lub zapobiega rozwojowi patogenów, takich jak wirusy i bakterie. 

Jednak zwiększenie odporności organizmu nie jest tak proste, jak się wydaje. Naukowcy wciąż starają się rozszyfrować tajniki funkcjonowania układu odpornościowego. Wiemy już, że istnieje silny związek między odpornością a odżywianiem. 

Jak odżywianie wpływa na układ odpornościowy?

Aby zrozumieć, w jaki sposób odżywianie i dieta wpływają na układ odpornościowy człowieka, musimy zagłębić się w epigenetykę – dziedzinę zajmującą się badaniem mechanizmów biologicznych, które włączają i wyłączają nasze geny.

Idea epigenetyki może wydawać się skomplikowana. Aby ją rozjaśnić, przyjrzyjmy się pszczołom miodnym. Pszczoły tworzą trzy różne kasty - robotnic, strażniczek lub królowych, choć wszystkie mają tę samą sekwencję DNA. Przypisanie do konkretnej kasty zależy od pożywienia, jakie otrzymują larwy. Wszystkie robotnice rodzą się z genetyczną zdolnością do objęcia roli królowej, ale ich dieta wpływa na ekspresję genów, czyli sposób ich fizycznego manifestowania się.

Wszyscy ludzie są w 99,9% identyczni genetycznie. Epigenetyka czyni nas wyjątkowymi dzięki różnym kombinacjom genów, które włączają się i wyłączają - co tłumaczy, dlaczego niektórzy z nas mają rude włosy, a inni czarne, czy ciemniejszą lub jaśniejszą skórę. 

Dieta, miejsce zamieszkania, ilość i jakość snu oraz aktywności fizycznej, a nawet otaczający nas ludzie – wszystkie te czynniki wywołują w nas reakcje chemiczne, które mogą wpływać na stan zdrowia. Dodajmy do tego unikatowy mikrobiom, czyli bytujące w każdym człowieku mikroorganizmy, które chronią nas przed zarazkami, rozkładają składniki odżywcze, produkując z nich energię, wytwarzają niezbędne witaminy i wzmacniają układ odpornościowy.

Największa część układu odpornościowego - około 70% komórek - znajduje się w tkance jelitowej. Jelita zarządzają wykorzystaniem składników odżywczych dostarczanych wraz z pożywieniem. Dlatego stosowanie zbilansowanej diety, zawierającej odpowiednie ilości witamin, składników odżywczych i mineralnych, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego stylu życia jest niezwykle ważne dla naszego dobrostanu.  Wykluczenie jednego lub dwóch niezdrowych produktów nie załatwia sprawy. Trzeba zbilansować całą dietę, by zapewnić swojemu organizmowi optymalne spożycie składników odżywczych na poziomie komórkowym. 

Cztery podstawowe grupy składników odżywczych, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy:

Białko

Podstawowy budulec każdej komórki. Pozwala organizmowi wytwarzać przeciwciała potrzebne do obrony przed atakującymi wirusami i bakteriami. Aby w naszej diecie nie zabrakło białka, powinniśmy jeść zdrowe produkty wysokobiałkowe, takie jak ryby, drób, chude mięso czerwone, produkty sojowe i niskotłuszczowy nabiał.

Witaminy i fitoskładniki

Witaminy A i C oraz fitoskładniki odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrej kondycji układu odpornościowego. Jeden z najsilniejszych sprzymierzeńców układu odpornościowego, witamina C, zachęca nasz organizm do wytwarzania przeciwciał zwalczających choroby. Trzeba dostarczać ją codziennie, ponieważ organizm nie produkuje jej ani nie magazynuje. Witamina A wspomaga zdrowie skóry, tkanek przewodu pokarmowego i układu oddechowego.  

Fitoskładniki, zawarte w warzywach i owocach, zmniejszają stres oksydacyjny, osłabiający mechanizmy obronne organizmu. Wykazano, że wiele fitoskładników obniża ryzyko nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych, zwalcza stany zapalne, normuje ciśnienie krwi i poprawia ogólną kondycję układu odpornościowego. 

Probiotyki i prebiotyki

Układ trawienny odgrywa kluczową rolę we wspieraniu odporności. Przewód pokarmowy jest główną drogą kontaktu ze środowiskiem zewnętrznym. Zasiedlają go mikroorganizmy, które wspomagają trawienie, a także wchłanianie składników odżywczych. Prawidłowej mikroflorze jelitowej przypisuje się  takie korzyści, jak lepsze trawienie, zdrowsza skóra, utrzymanie prawidłowej wagi ciała oraz - co najważniejsze - lepsza odporność, chociaż wyniki badań w tym zakresie nie są rozstrzygające ani jednoznaczne.  

Badania wykazały, że probiotyki, które są „dobrymi bakteriami”, odgrywają ważną rolę w zachowaniu zdrowego układu trawiennego. Natomiast prebiotyki – rodzaj błonnika, który nie ulega strawieniu w organizmie człowieka – służą jako pożywka do rozwoju probiotyków.

Kwasy tłuszczowe omega-3  

Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA i EPA, należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć w produktach żywnościowych, na przykład nasionach chia, oraz suplementach na bazie oleju rybiego. Omega-3 mogą stymulować funkcjonowanie komórek odpornościowych, co odgrywa ważną rolę zarówno w odporności wrodzonej, jak również adaptacyjnej, reagującej na infekcje. 

Dieta nie zastąpi skutecznego leku i nie zapobiegnie zarażeniu się COVID-19 lub innymi chorobami. Jednak każdy zdrowy człowieka może wzmocnić swój układ odpornościowy prawidłowym odżywianiem. 

Autorem tekstu jest Dr David Heber, Przewodniczący Rady Naukowej Herbalife Nutrition. Jego nazwisko znajduje się na liście „The Best Doctors in America” oraz „Who’s Who in America". Napisał ponad 70 artykułów naukowych oraz cztery książki. Specjalizuje się w tematyce zdrowego żywienia.